為什么讀《非暴力溝通》
幾年之前就讀過《非暴力溝通》，當時也是因為自己總是動不動就發(fā)火，非常暴力的溝通，就想通過讀書來解決。或許只是讀了沒有特別有意識的實踐，或者是自己周邊的家人、同事都比較包容，這幾年還是帶著暴力溝通著。最近經(jīng)由和老公的吵架，再次讓我意識到我的溝通方式真的太暴力了，再這樣下去，可能身邊誰都無法忍受我，自己難免也要開始憎恨、厭惡自己了，情緒化的溝通方式已經(jīng)成為人生的重要關(guān)卡。到了必須解決這個問題的時候了，于是再一次閱讀本書，并下定決心將非暴力溝通作為2022年重點改進專項之一來進行實踐、跟進。
如何進行非暴力溝通？
馬歇爾.盧森堡博士在書中列出了四個要素進行非暴力溝通：事實、感受、需要、請求。下面分別來看在說和聽時如何運用這4個要素。
先來看如何說。我發(fā)現(xiàn)自己暴力溝通的關(guān)鍵就在于說出的話是暴力的，比如你怎么還不去寫作業(yè)，煩死了我再也不管你了。而這個時候往往又是情緒比較突出的時候，比如生氣、擔心、著急等等。而一般在情緒平和的時候往往還是能比較和風細雨地溝通的。而這些暴力溝通往往也是在自己非常在意的關(guān)鍵的事情或者關(guān)鍵的人身上才會出現(xiàn)，所以也就會把重要的事搞砸，跟重要的人疏離。那要怎么做呢？
1) 第一步：意識到自己生氣了，停下來，關(guān)注呼吸
2) 第二步：體會自己的感受、想一想什么觸發(fā)了自己的生氣、自己的相法是什么
3) 第三步：體會自己的需要
4) 第四步：表達自己看到的事實、自己的感受、需要、請求。典型的句式是：”當我看到/聽到/想到……，我感受到……,因為我需要/看重……，你是否愿意……
通過這四個步驟，先將自己的情緒平復，然后平和地表達。有的時候是因為對方的情緒導致自己生氣了，那可能需要傾聽對方，然后再表達自己。如何聽：
1) 第一步：觀察對方的行為等事實
2) 第二步：體會對方的感受
3) 第三步：理解對方的需要/價值觀
4) 第四步：關(guān)切對的具體請求
典型的表達句式是：“當你看到/聽到/想到……,你感到……嗎？需要你需要/看重……，所以，你是想……？”
表達和傾聽是隨時轉(zhuǎn)化的，這個再結(jié)合另外一本講親子溝通書，可以區(qū)分何時先啟動傾聽、何時先啟動表達。
1) 當對方感受好而自己感受不好時，就先啟動表達，對方聽了之后可能會感覺不好，就切換到傾聽；
2) 當對方感受不好而自己感覺好時，就先啟動傾聽。
當對感覺和自己感受都不好的時候，需要自己體會對方和自己的感受和需要，然后先啟動傾聽，等對方舒緩了情緒，我們再啟動自己的表達。
進行非暴力溝通的底層心法是什么？
以上是我結(jié)合馬歇爾.盧森堡博士講的內(nèi)容，自己梳理的溝通步驟。除了具體可行的操作步驟，這本書還帶給我重大的認知突破：
A. 有情緒是因為有底層的需要沒有得到滿足。
B. 從審判別人和自己的對錯，變成洞察別人和自己的需要。這個非常適合像我一樣常常反思自己不足的人，在反思的時候，發(fā)現(xiàn)自己做的不好的地方往往是覺得自己做錯了，這樣想會容易讓自己陷入自責當中。如果換成去思考當時這樣做是為了滿足自己或者別人的哪些需要，就能更好的原諒自己，只有在原諒自己之后，再能讓自己更有動力去改進。
C. 保持覺察非常重要。要做到非暴力溝通，最重要的是不再條件反射式地去談話和聆聽，而是有意識地使用語言。在這一點上，正念覺知就太重要了，你得覺察到自己看到的事實是什么，自己和對方的感受是什么、需求是什么、期望是什么？這些沒有正念的話，完全就會像汽車自動駕駛一樣，習慣性地采用以前的暴力方式。
D. 區(qū)分什么是命令什么是請求。命令和請求除了在語氣上的區(qū)別外，最關(guān)鍵的區(qū)分點是在對方拒絕了之后，我們是真正地接受拒絕，還是去批評、指責或者利用內(nèi)疚讓對方繼續(xù)滿足請求。
讀完《非暴力溝通》的行動清單
最近看到一本大佬的書說讀書時就要思考哪些我能用上，要如何用，讀完一本書就會形成一本書的踐行清單 ，那我也來寫一寫
1) 學會傾聽。當別人表達的時候，傾聽對方眼里的事實、感受、需要、期望/請求。用這樣的句式：你
2) 學會停下來非暴力表達。當自己生氣的時候，用先聽下來再體驗最后表達的四步法處理
3) 用需要替代對錯的思想。在日常與人互動中，不要去想誰對誰錯，而是思考對方和自己的感受怎么樣，有什么需要。
4) 自我寬恕。在反思自己時，別去責備自己，去思考當時自己的需要是什么，而現(xiàn)在自己的需要又是什么
5) 正確表達感謝。表達感謝要表達清楚對方做的具體什么事情，給我們帶來具體的好處，滿足了我什么需求，以及我們的心情怎么樣。
實踐案例：
暴力溝通記錄：
飛飛一回到家里面，我就要去指出來他拖鞋要放整齊，催促他去洗手，洗手的時候差一點就脫口而出要多搓一點時間，然后又敦促他去換衣，并且說換下來的外面穿的褲子要放在指定的地方，在他脫一只襪子扔在地板上的時候，我馬上說怎么又扔在地上，飛飛說我就先扔一下嘛。
然后他又開始玩紙飛機，我說：你準備什么時候?qū)懽鳂I(yè)，他說好的，我說：你自己看吧，下午就不寫作業(yè)了，下午就出去玩了，然后他從在椅子上不動，他說關(guān)鍵是還要玩游戲。我就來氣了，說：先要干什么 ，就去干，不要一遇到困難就坐在那里不動了，需要別人幫助就去推動去求助….。
感覺娃就很不開心，然后說：其實我自己玩也可以，我說：需要媽媽？需要媽媽的話，我跟你玩。然后他說你隨便往這個盒子里面放個東西，然后我又生氣了，說：你把要玩什么游戲說清楚。 后來我可能覺得他說不太清楚。就叫他出去，我放了一個小膠帶到盒子里面。他進來搖了搖，然后又摸了摸，就說我知道是什么了，是一個膠帶。然后他就去寫作文了，然后我就進來寫讀書筆記了，但是心里一下覺得剛剛發(fā)生的事情自己做的不好，我要進來寫一下反思。
反思：
我的需要是什么？
我很想掌控一些東西，比如回家就要洗手、換衣服，洗手要多搓一些時間 ，換下的衣服襪子要放到固定的地方，鞋子要擺放整齊。我的需要是希望家里衛(wèi)生、整潔，家人和自己健康。
我覺得飛飛應(yīng)該早點&高效完成作業(yè)，這樣下午好出去玩，可以增長見識，可以多學習一些技能（比如騎自行車、打羽毛球）。我的需要是飛飛高效完成事情，然后在其他能力上多有所成長。
我覺得飛飛應(yīng)該懂得如何高效地完成作業(yè)，在需要幫助的時候如何求助。我的需要是飛飛需要學會如何推動事情高效地完成。
我達成需要的方式是什么？是否可以再優(yōu)化？
我達成需要的方式是命令、生氣地提示，生氣地表達出來，而且是以指責對方的方式表達出來。
下次改成非暴力溝通，先來預演一下：
飛飛，媽媽看你回來了，沒有洗手換衣服就在玩紙飛機，媽媽有點擔心把細菌帶回家里面了，因為媽媽希望家里比較衛(wèi)生，這樣大家都會比較健康，你可以先去洗手換衣服，而且把外面的衣服都放到大房間嗎？
飛飛，媽媽看你在玩紙飛機，現(xiàn)在快11點了，有點擔心上午是否能做完成作業(yè)，媽媽希望你高效地完成作業(yè)后下午就可以出去玩了，因為媽媽希望你的時間高效地用起來，而且多去戶外活動活動。你可以馬上開始寫作業(yè)嗎？
最后，祝大家都可以非暴力溝通，讓世界多一點愛！
