錢江晚報·小時新聞通訊員 方序 陸雯
“禹醫生，我最近記憶力很差過門就忘事、白天精神很差，我是不是得了什么病？”
在浙大二院精神科副主任醫師禹華良的診室，小夏（化名）吐露了自己深深的擔憂。經過詳細的問診后，禹華良醫生評估，小夏的問題出在“報復性熬夜”，是睡眠不足引起的生理反應，而與小夏同樣“缺覺”的人不在少數。
神獸入睡后
父母一鍵開啟自由按鈕
小夏從事的是設計行業，平時工作不算太忙，能正常上下班，但平均下來一年中也有一個月，每天需要加班到九、十點鐘。在沒生娃之前，小夏11點上床睡覺，每天還能保證8小時睡眠時間。
生娃后，小夏的睡覺時間急劇下降，“在孩子2歲之前，經常半夜起來要照顧娃，睡眠斷斷續續。孩子大了后，雖然不需要起夜了，但自由的時間更可貴了。”
圖片來源：視覺中國
小夏從事的是設計行業，平時工作不算太忙，能正常上下班，但平均下來一年中也有一個月，每天需要加班到九、十點鐘。在沒生娃之前，小夏11點上床睡覺，每天還能保證8小時睡眠時間。
生娃后，小夏的睡覺時間急劇下降，“在孩子2歲之前，經常半夜起來要照顧娃，睡眠斷斷續續。孩子大了后，雖然不需要起夜了，但自由的時間更可貴了。”
白天上班，下班帶娃是小夏每天的日常，只有等娃睡著了，她才有自己獨處的時間。有時候明明很困了，但她就是熬著不睡，也要躺在床上刷手機、看電影、玩游戲、或者佯裝看書充實自己，跟流逝的表針死磕到一點，完成一天當中的最后一道儀式感。同樣習慣性晚睡的還有小夏的老公，“感覺只有在這個時候，才是自己的時間。”
圖片來源：視覺中國
不過當第二天鬧鐘響起的時候，小夏強撐開迷離的雙眼，腦子里快速轉過一絲念頭：今晚一定早點睡覺。
禹華良醫生說：大腦中的褪黑素對睡眠有促進作用，褪黑素的分泌是有晝夜節律的。當晚上光刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類活性增強，體內褪黑素的分泌水平也相應增高，在凌晨2-3點達到高峰。
熬夜影響了體內褪黑素分泌，長久‘報復性晚睡’會導致睡覺質量下降、睡眠不足，最終出現了記憶力衰退、白天精神不佳的狀態。
“熬夜”是一種致癌物
“報復性晚睡”的爽來自哪？
長期熬夜容易出現上火、影響內分泌系統、傷害皮膚、造成抵抗力下降，引發多種慢性病等問題。早在2007年，世界衛生組織（WHO）把熬夜定義為2A類致癌因素，這個級別和油炸食物是同一等級的。熬夜傷身的道理大家都懂，縱然熬夜有萬般不好，但很多人依然樂此不疲的在“報復性熬夜”。
《2019年中國睡眠指數報告》顯示，在90后人群中，31%有晚睡習慣，60%以上覺得自己睡眠不足，只有5%的人，認為能享受好睡眠。
那“報復性晚睡”的快感來自哪里？
禹華良醫生說這種爽感其實是一種“補償心理”。白天我們要花費大量時間用于工作、人際關系，留給自己一個人的時間便少得可憐，只能通過熬夜彌補這一天的遺憾，維持心理的平衡。
當然除了“補償心理”外，有些人的晚睡，純粹因為自控能力不佳，有拖延癥。“沒辦法控制自己學習生活的人，也很難掌控時間，睡覺拖延行為也會更嚴重，而自控能力相對好的人，睡覺拖延現象相對少些。”
如何早睡？用行動管理時間、情緒
如果把一個人比作一支隊伍，大腦是統帥，四肢各個器官是小兵，要打好早睡這場勝仗，關鍵是大腦要懂一些領導和管理的智慧，帶領小兵們用行動管理好時間和情緒。如何提高大腦的領導力、小兵們的執行力？
禹華良醫生的建議是：多些獎勵犒勞，增加獨處時間，提高自控能力。
多些獎勵犒勞
當白天完成一些事情的時候，就默許自己在一些小事上適當放縱，比如吃些甜點、玩會游戲，白天得到了滿足，晚上就不會有強烈的“代償”心理。
增加獨處時間
每天有一小段時間，沒有任何外界因素的干擾，可以徹底的放空。比如洗10分鐘的熱水澡，靜坐冥想，或者只是欣賞窗外的風景，發發呆，這會讓你的情緒更加健康。
提高自控能力
提前規劃睡眠時間，如果晚上定的睡眠時間是11點，那你可以在9點鐘和10點半調兩個鬧鐘。第一個鬧鐘，提醒自己差不多在10點鐘結束一天的工作，提高工作效率。第二個鬧鐘，提醒自己該準備洗漱等睡覺的事情。這樣一套富有儀式感的程序下來，生理激素便會做出反應。即使我們想“報復性熬夜”，“生物節律”也會控制你不會熬太久。
