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潛在焦慮癥(焦慮癥誘發(fā))

預期性焦慮是對即將發(fā)生的事件可能出錯或失控的壓倒性恐懼。

對未來感到一定程度的擔憂是很自然的,我們大多數(shù)人都在猜測我們的生活中可能發(fā)生的或可能不會發(fā)生的事情。

但是,如果你發(fā)現(xiàn)自己對可能發(fā)生的可怕事情感到痛苦和焦慮,尤其是在預料到某件事或不舒服的情況時,這可能表明你正在經(jīng)歷預期性焦慮。

下面,我們就來聊一聊“預期性焦慮”這個話題。

什么是預期性焦慮?

“預期性焦慮是對焦慮的焦慮,”新概念心理專家榮新奇教授說,“發(fā)生這種情況,是因為我們的注意力集中在未來可能對產(chǎn)生焦慮的觸發(fā)因素產(chǎn)生的負面影響上。”

這種類型的焦慮可以從情境到慢性。

如果你擔心上班或上學的第一天會發(fā)生不好的事情,或者想象你的第一次約會可能會以不同的方式出現(xiàn)可怕的錯誤,那么你可能正在經(jīng)歷情境預期性焦慮。

榮教授表示,情境焦慮通常會在觸發(fā)事件結(jié)束后自行緩解。例如,有人可能會在一周的績效評估中變得焦慮。在情境焦慮中,審查的結(jié)束將結(jié)束焦慮。

如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在引發(fā)焦慮的事件發(fā)生前幾天、幾周甚至幾個月都感到焦慮,那么這可能是一個慢性問題。

榮教授解釋說,預期性焦慮本身并不是一種疾病。相反,它實際上是廣泛性焦慮癥(GAD)。

預期性焦慮的類型

預期性焦慮可能是由于害怕失敗,或開始一項新的不熟悉任務而引起的。它也可能從潛在的心理健康狀況發(fā)展而來,例如:

1.過度擔憂

這種情況的中心是過度的壓力和往往是自發(fā)的擔憂,它通常涉及不止一種壓力源,并且可能會影響你的社交或職業(yè)關(guān)系。這些過度擔憂在大多數(shù)日子里都會發(fā)生至少6個月。

2.特定恐懼癥

特定恐懼癥有時被稱為“簡單恐懼癥”,這種情況源于對特定情況或事物的壓倒性恐懼。恐懼往往在很大程度上超過實際的有形威脅,一些常見的例子包括,對高度、動物、飛行和注射等方面的恐懼癥。

3.社交焦慮癥

這種情況涉及對社交場合的強烈恐懼感。這種焦慮癥以前被稱為社交恐懼癥,它會引起對他人負面判斷的強烈恐懼,使得在公開場合表演或演講時特別痛苦或?qū)擂巍?/span>

榮教授補充說,在患有強迫癥(OCD)的患者中也發(fā)現(xiàn)了預期性焦慮。當強迫癥患者因強迫性儀式而對無法參與社交或職業(yè)活動感到焦慮時,尤其如此。

預期性焦慮的體征和癥狀

由于預期性焦慮不是正式的心理健康診斷,因此很難確定它是否是你的感受。一般來說,你會出現(xiàn)普遍焦慮的癥狀,但不同之處在于觸發(fā)的因素(尚未發(fā)生的事情)。

預期性焦慮可能感覺像是一陣緊張的快速浪潮,甚至是一種壓倒性的厄運感。

上面講到過,預期性焦慮與廣泛性焦慮癥具有相同的體征和癥狀——這也被認為是“常規(guī)”焦慮。

根據(jù)美國國家心理健康研究所報告稱,5.7%的美國成年人會在一生中的某個時候經(jīng)歷廣泛性焦慮癥。

根據(jù)《精神疾病診斷和統(tǒng)計手冊》第5版(DSM-5),你在6個月內(nèi)幾乎每天都出現(xiàn)癥狀后會被診斷為廣泛性焦慮癥。具體來說,心理健康專家會在此期間,尋找以下六種癥狀中的三種或更多:

感到緊張、不安或緊張;

難以集中注意力或感覺自己“頭腦一片空白”;

感到煩躁;

感覺很容易疲倦;

感覺肌肉緊張;

有睡眠困難,如入睡困難或難以入睡,或不安的不滿意的睡眠等。

如果你在自己身上發(fā)現(xiàn)了這些癥狀中的任何一種,并且它們經(jīng)常是通過考慮可能的未來情況而觸發(fā)的,則這很可能是預期性焦慮。

預期性焦慮的其他跡象

如果你注意到你非常關(guān)注可怕的、不想要的結(jié)果,尤其是如果你因此而感到沮喪和絕望的感覺增加,這可能是由于預期的焦慮導致的。

以下是一些預期性焦慮的額外跡象:

對未來將要發(fā)生的事情感到持續(xù)的恐懼或緊張;

總是期待不好的結(jié)果;

容易分心;

感到憂慮;

有沒有根據(jù)的非理性想法;

由于過度擔心而無法坐在一個地方。

預期性焦慮是恐慌癥的一部分

預期性焦慮是恐慌癥的常見癥狀,這種情況包括頻繁的恐慌發(fā)作。

此外,恐慌癥涉及對可能發(fā)生驚恐發(fā)作的恐懼或壓力。換句話說,你預計會發(fā)生驚恐發(fā)作,這會導致你非常焦慮。

廣場恐懼癥是另一種與預期性焦慮和恐慌癥有關(guān)的疾病,它通常涉及對公共場所的恐懼,對這些經(jīng)常擁擠的空間的恐懼使患有廣場恐懼癥的人很難離開家。

換句話說,你預計如果你離開家,可能會發(fā)生一些可怕的事情,所以你會盡量避免這樣做。

認知扭曲與預期性焦慮有聯(lián)系嗎?

榮教授表示,認知扭曲發(fā)生在“你的想法被扭曲,你在想什么,你告訴自己什么并不完全正確”。他解釋道,“當你感到焦慮時,你的想法往往會更加扭曲,因為這就是焦慮的作用。它告訴我們要害怕,雖然這可能會有所幫助(不要走那條黑暗的小巷,可能會有危險),但它并不總是告訴我們真相”。

不同的認知扭曲或思維模式,可能會引發(fā)預期性焦慮,例如:

算命(試圖預測未來);

讀心術(shù)(試圖猜測別人的想法或感受);

如果……應該有什么(思考不同的結(jié)果);

災難性的(通過假設(shè)最壞的情況會發(fā)生來夸大情況);

放大(通過使小問題變大來夸大情況);

“全或無”或“非黑即白”思維(假設(shè)某事非常好或非常壞)等。

管理預期性焦慮的5個技巧

無論你是否有心理健康問題,這些方法技巧都可以幫助你應對預期性焦慮。

1.充足的睡眠

當你感到緊張和擔心時,通常很難入睡。當你睡眠不足時,你可能會感到更加焦慮。找到優(yōu)質(zhì)睡眠的方法很重要,尤其是因為睡眠剝奪會導致預期的焦慮癥狀更差。

在睡前,盡量避免咖啡因的攝入,可以嘗試冥想練習或使用睡前放松策略等事情,還可以嘗試制定有利于健康的睡眠時間表。

2.鍛煉身體

鍛煉是改善預期性焦慮的關(guān)鍵組成部分,它可以幫助緩解癥狀的焦慮和壓力。

榮教授說,即使是每天15-30分鐘的身體運動也會產(chǎn)生影響,你可以選擇你喜歡的任何鍛煉方式(跳舞、散步、瑜伽等等)。運動支持你的身體自我調(diào)節(jié),這是焦慮高漲時所缺乏的。

3.練習正念

榮教授認為——平靜的技巧,如冥想、繪畫或著色、呼吸放松訓練、漸進式身體放松,以及任何你可能覺得平靜的方式,它們都可以有很大幫助。

“正念是一種極好的工具,旨在幫助你停留在當下,從而防止對未來的關(guān)注,這是預期性焦慮的標志”他說。

4.轉(zhuǎn)移你的注意力

你可以做一些簡單的事情,來將注意力轉(zhuǎn)移到不那么令人痛苦的方向上。

你可以在預期的事件之后,安排一些值得期待的事情。比如說,如果你對即將到來的演講感到焦慮,你可以考慮一下之后馬上為自己做點好事,例如見朋友、吃午飯或喝杯咖啡。

你也可以嘗試在手腕上流冷水或喝冷水。當我們感到焦慮時,我們會感到又熱又出汗,許多人還會屏住呼吸,而溫度變化可以幫助調(diào)節(jié)我們的身體和呼吸。

5.善待自己

當你意識到自己正處于消極、焦慮的思維循環(huán)中時,與親密的朋友或家人交談會有所幫助。

與其批評自己或失去耐心,不如試著對自己慈悲,問一些溫和的問題,諸如“擔心真的會改變結(jié)果嗎?”之類的問題。這可能會讓你想起上次你這么擔心是什么時候,以及事情是如何變得比你想象的要好。

榮教授還建議使用積極的肯定,來幫助你將注意力重新集中在積極的觀點上。

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