預(yù)期性焦慮是對(duì)即將發(fā)生的事件可能出錯(cuò)或失控的壓倒性恐懼。
對(duì)未來(lái)感到一定程度的擔(dān)憂是很自然的，我們大多數(shù)人都在猜測(cè)我們的生活中可能發(fā)生的或可能不會(huì)發(fā)生的事情。
但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)可能發(fā)生的可怕事情感到痛苦和焦慮，尤其是在預(yù)料到某件事或不舒服的情況時(shí)，這可能表明你正在經(jīng)歷預(yù)期性焦慮。
下面，我們就來(lái)聊一聊“預(yù)期性焦慮”這個(gè)話題。
什么是預(yù)期性焦慮？
“預(yù)期性焦慮是對(duì)焦慮的焦慮，”新概念心理專家榮新奇教授說(shuō)，“發(fā)生這種情況，是因?yàn)槲覀兊淖⒁饬性谖磥?lái)可能對(duì)產(chǎn)生焦慮的觸發(fā)因素產(chǎn)生的負(fù)面影響上。”
這種類型的焦慮可以從情境到慢性。
如果你擔(dān)心上班或上學(xué)的第一天會(huì)發(fā)生不好的事情，或者想象你的第一次約會(huì)可能會(huì)以不同的方式出現(xiàn)可怕的錯(cuò)誤，那么你可能正在經(jīng)歷情境預(yù)期性焦慮。
榮教授表示，情境焦慮通常會(huì)在觸發(fā)事件結(jié)束后自行緩解。例如，有人可能會(huì)在一周的績(jī)效評(píng)估中變得焦慮。在情境焦慮中，審查的結(jié)束將結(jié)束焦慮。
如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在引發(fā)焦慮的事件發(fā)生前幾天、幾周甚至幾個(gè)月都感到焦慮，那么這可能是一個(gè)慢性問(wèn)題。
榮教授解釋說(shuō)，預(yù)期性焦慮本身并不是一種疾病。相反，它實(shí)際上是廣泛性焦慮癥（GAD）。
預(yù)期性焦慮的類型
預(yù)期性焦慮可能是由于害怕失敗，或開(kāi)始一項(xiàng)新的不熟悉任務(wù)而引起的。它也可能從潛在的心理健康狀況發(fā)展而來(lái)，例如：
1.過(guò)度擔(dān)憂
這種情況的中心是過(guò)度的壓力和往往是自發(fā)的擔(dān)憂，它通常涉及不止一種壓力源，并且可能會(huì)影響你的社交或職業(yè)關(guān)系。這些過(guò)度擔(dān)憂在大多數(shù)日子里都會(huì)發(fā)生至少6個(gè)月。
2.特定恐懼癥
特定恐懼癥有時(shí)被稱為“簡(jiǎn)單恐懼癥”，這種情況源于對(duì)特定情況或事物的壓倒性恐懼。恐懼往往在很大程度上超過(guò)實(shí)際的有形威脅，一些常見(jiàn)的例子包括，對(duì)高度、動(dòng)物、飛行和注射等方面的恐懼癥。
3.社交焦慮癥
這種情況涉及對(duì)社交場(chǎng)合的強(qiáng)烈恐懼感。這種焦慮癥以前被稱為社交恐懼癥，它會(huì)引起對(duì)他人負(fù)面判斷的強(qiáng)烈恐懼，使得在公開(kāi)場(chǎng)合表演或演講時(shí)特別痛苦或?qū)擂巍?/span>
榮教授補(bǔ)充說(shuō)，在患有強(qiáng)迫癥(OCD)的患者中也發(fā)現(xiàn)了預(yù)期性焦慮。當(dāng)強(qiáng)迫癥患者因強(qiáng)迫性儀式而對(duì)無(wú)法參與社交或職業(yè)活動(dòng)感到焦慮時(shí)，尤其如此。
預(yù)期性焦慮的體征和癥狀
由于預(yù)期性焦慮不是正式的心理健康診斷，因此很難確定它是否是你的感受。一般來(lái)說(shuō)，你會(huì)出現(xiàn)普遍焦慮的癥狀，但不同之處在于觸發(fā)的因素（尚未發(fā)生的事情）。
預(yù)期性焦慮可能感覺(jué)像是一陣緊張的快速浪潮，甚至是一種壓倒性的厄運(yùn)感。
上面講到過(guò)，預(yù)期性焦慮與廣泛性焦慮癥具有相同的體征和癥狀——這也被認(rèn)為是“常規(guī)”焦慮。
根據(jù)美國(guó)國(guó)家心理健康研究所報(bào)告稱，5.7%的美國(guó)成年人會(huì)在一生中的某個(gè)時(shí)候經(jīng)歷廣泛性焦慮癥。
根據(jù)《精神疾病診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第5版(DSM-5)，你在6個(gè)月內(nèi)幾乎每天都出現(xiàn)癥狀后會(huì)被診斷為廣泛性焦慮癥。具體來(lái)說(shuō)，心理健康專家會(huì)在此期間，尋找以下六種癥狀中的三種或更多：
感到緊張、不安或緊張；
難以集中注意力或感覺(jué)自己“頭腦一片空白”；
感到煩躁；
感覺(jué)很容易疲倦；
感覺(jué)肌肉緊張；
有睡眠困難，如入睡困難或難以入睡，或不安的不滿意的睡眠等。
如果你在自己身上發(fā)現(xiàn)了這些癥狀中的任何一種，并且它們經(jīng)常是通過(guò)考慮可能的未來(lái)情況而觸發(fā)的，則這很可能是預(yù)期性焦慮。
預(yù)期性焦慮的其他跡象
如果你注意到你非常關(guān)注可怕的、不想要的結(jié)果，尤其是如果你因此而感到沮喪和絕望的感覺(jué)增加，這可能是由于預(yù)期的焦慮導(dǎo)致的。
以下是一些預(yù)期性焦慮的額外跡象：
對(duì)未來(lái)將要發(fā)生的事情感到持續(xù)的恐懼或緊張；
總是期待不好的結(jié)果；
容易分心；
感到憂慮；
有沒(méi)有根據(jù)的非理性想法；
由于過(guò)度擔(dān)心而無(wú)法坐在一個(gè)地方。
預(yù)期性焦慮是恐慌癥的一部分
預(yù)期性焦慮是恐慌癥的常見(jiàn)癥狀，這種情況包括頻繁的恐慌發(fā)作。
此外，恐慌癥涉及對(duì)可能發(fā)生驚恐發(fā)作的恐懼或壓力。換句話說(shuō)，你預(yù)計(jì)會(huì)發(fā)生驚恐發(fā)作，這會(huì)導(dǎo)致你非常焦慮。
廣場(chǎng)恐懼癥是另一種與預(yù)期性焦慮和恐慌癥有關(guān)的疾病，它通常涉及對(duì)公共場(chǎng)所的恐懼，對(duì)這些經(jīng)常擁擠的空間的恐懼使患有廣場(chǎng)恐懼癥的人很難離開(kāi)家。
換句話說(shuō)，你預(yù)計(jì)如果你離開(kāi)家，可能會(huì)發(fā)生一些可怕的事情，所以你會(huì)盡量避免這樣做。
認(rèn)知扭曲與預(yù)期性焦慮有聯(lián)系嗎？
榮教授表示，認(rèn)知扭曲發(fā)生在“你的想法被扭曲，你在想什么，你告訴自己什么并不完全正確”。他解釋道，“當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你的想法往往會(huì)更加扭曲，因?yàn)檫@就是焦慮的作用。它告訴我們要害怕，雖然這可能會(huì)有所幫助（不要走那條黑暗的小巷，可能會(huì)有危險(xiǎn)），但它并不總是告訴我們真相”。
不同的認(rèn)知扭曲或思維模式，可能會(huì)引發(fā)預(yù)期性焦慮，例如：
算命（試圖預(yù)測(cè)未來(lái)）；
讀心術(shù)（試圖猜測(cè)別人的想法或感受）；
如果……應(yīng)該有什么（思考不同的結(jié)果）；
災(zāi)難性的（通過(guò)假設(shè)最壞的情況會(huì)發(fā)生來(lái)夸大情況）；
放大（通過(guò)使小問(wèn)題變大來(lái)夸大情況）；
“全或無(wú)”或“非黑即白”思維（假設(shè)某事非常好或非常壞）等。
管理預(yù)期性焦慮的5個(gè)技巧
無(wú)論你是否有心理健康問(wèn)題，這些方法技巧都可以幫助你應(yīng)對(duì)預(yù)期性焦慮。
1.充足的睡眠
當(dāng)你感到緊張和擔(dān)心時(shí)，通常很難入睡。當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你可能會(huì)感到更加焦慮。找到優(yōu)質(zhì)睡眠的方法很重要，尤其是因?yàn)樗邉儕Z會(huì)導(dǎo)致預(yù)期的焦慮癥狀更差。
在睡前，盡量避免咖啡因的攝入，可以嘗試冥想練習(xí)或使用睡前放松策略等事情，還可以嘗試制定有利于健康的睡眠時(shí)間表。
2.鍛煉身體
鍛煉是改善預(yù)期性焦慮的關(guān)鍵組成部分，它可以幫助緩解癥狀的焦慮和壓力。
榮教授說(shuō)，即使是每天15-30分鐘的身體運(yùn)動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生影響，你可以選擇你喜歡的任何鍛煉方式（跳舞、散步、瑜伽等等）。運(yùn)動(dòng)支持你的身體自我調(diào)節(jié)，這是焦慮高漲時(shí)所缺乏的。
3.練習(xí)正念
榮教授認(rèn)為——平靜的技巧，如冥想、繪畫或著色、呼吸放松訓(xùn)練、漸進(jìn)式身體放松，以及任何你可能覺(jué)得平靜的方式，它們都可以有很大幫助。
“正念是一種極好的工具，旨在幫助你停留在當(dāng)下，從而防止對(duì)未來(lái)的關(guān)注，這是預(yù)期性焦慮的標(biāo)志”他說(shuō)。
4.轉(zhuǎn)移你的注意力
你可以做一些簡(jiǎn)單的事情，來(lái)將注意力轉(zhuǎn)移到不那么令人痛苦的方向上。
你可以在預(yù)期的事件之后，安排一些值得期待的事情。比如說(shuō)，如果你對(duì)即將到來(lái)的演講感到焦慮，你可以考慮一下之后馬上為自己做點(diǎn)好事，例如見(jiàn)朋友、吃午飯或喝杯咖啡。
你也可以嘗試在手腕上流冷水或喝冷水。當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，我們會(huì)感到又熱又出汗，許多人還會(huì)屏住呼吸，而溫度變化可以幫助調(diào)節(jié)我們的身體和呼吸。
5.善待自己
當(dāng)你意識(shí)到自己正處于消極、焦慮的思維循環(huán)中時(shí)，與親密的朋友或家人交談會(huì)有所幫助。
與其批評(píng)自己或失去耐心，不如試著對(duì)自己慈悲，問(wèn)一些溫和的問(wèn)題，諸如“擔(dān)心真的會(huì)改變結(jié)果嗎？”之類的問(wèn)題。這可能會(huì)讓你想起上次你這么擔(dān)心是什么時(shí)候，以及事情是如何變得比你想象的要好。
榮教授還建議使用積極的肯定，來(lái)幫助你將注意力重新集中在積極的觀點(diǎn)上。
