預期性焦慮是對即將發(fā)生的事件可能出錯或失控的壓倒性恐懼。
對未來感到一定程度的擔憂是很自然的，我們大多數(shù)人都在猜測我們的生活中可能發(fā)生的或可能不會發(fā)生的事情。
但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己對可能發(fā)生的可怕事情感到痛苦和焦慮，尤其是在預料到某件事或不舒服的情況時，這可能表明你正在經(jīng)歷預期性焦慮。
下面，我們就來聊一聊“預期性焦慮”這個話題。
什么是預期性焦慮？
“預期性焦慮是對焦慮的焦慮，”新概念心理專家榮新奇教授說，“發(fā)生這種情況，是因為我們的注意力集中在未來可能對產(chǎn)生焦慮的觸發(fā)因素產(chǎn)生的負面影響上。”
這種類型的焦慮可以從情境到慢性。
如果你擔心上班或上學的第一天會發(fā)生不好的事情，或者想象你的第一次約會可能會以不同的方式出現(xiàn)可怕的錯誤，那么你可能正在經(jīng)歷情境預期性焦慮。
榮教授表示，情境焦慮通常會在觸發(fā)事件結(jié)束后自行緩解。例如，有人可能會在一周的績效評估中變得焦慮。在情境焦慮中，審查的結(jié)束將結(jié)束焦慮。
如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在引發(fā)焦慮的事件發(fā)生前幾天、幾周甚至幾個月都感到焦慮，那么這可能是一個慢性問題。
榮教授解釋說，預期性焦慮本身并不是一種疾病。相反，它實際上是廣泛性焦慮癥（GAD）。
預期性焦慮的類型
預期性焦慮可能是由于害怕失敗，或開始一項新的不熟悉任務而引起的。它也可能從潛在的心理健康狀況發(fā)展而來，例如：
1.過度擔憂
這種情況的中心是過度的壓力和往往是自發(fā)的擔憂，它通常涉及不止一種壓力源，并且可能會影響你的社交或職業(yè)關(guān)系。這些過度擔憂在大多數(shù)日子里都會發(fā)生至少6個月。
2.特定恐懼癥
特定恐懼癥有時被稱為“簡單恐懼癥”，這種情況源于對特定情況或事物的壓倒性恐懼。恐懼往往在很大程度上超過實際的有形威脅，一些常見的例子包括，對高度、動物、飛行和注射等方面的恐懼癥。
3.社交焦慮癥
這種情況涉及對社交場合的強烈恐懼感。這種焦慮癥以前被稱為社交恐懼癥，它會引起對他人負面判斷的強烈恐懼，使得在公開場合表演或演講時特別痛苦或?qū)擂巍?/span>
榮教授補充說，在患有強迫癥(OCD)的患者中也發(fā)現(xiàn)了預期性焦慮。當強迫癥患者因強迫性儀式而對無法參與社交或職業(yè)活動感到焦慮時，尤其如此。
預期性焦慮的體征和癥狀
由于預期性焦慮不是正式的心理健康診斷，因此很難確定它是否是你的感受。一般來說，你會出現(xiàn)普遍焦慮的癥狀，但不同之處在于觸發(fā)的因素（尚未發(fā)生的事情）。
預期性焦慮可能感覺像是一陣緊張的快速浪潮，甚至是一種壓倒性的厄運感。
上面講到過，預期性焦慮與廣泛性焦慮癥具有相同的體征和癥狀——這也被認為是“常規(guī)”焦慮。
根據(jù)美國國家心理健康研究所報告稱，5.7%的美國成年人會在一生中的某個時候經(jīng)歷廣泛性焦慮癥。
根據(jù)《精神疾病診斷和統(tǒng)計手冊》第5版(DSM-5)，你在6個月內(nèi)幾乎每天都出現(xiàn)癥狀后會被診斷為廣泛性焦慮癥。具體來說，心理健康專家會在此期間，尋找以下六種癥狀中的三種或更多：
感到緊張、不安或緊張；
難以集中注意力或感覺自己“頭腦一片空白”；
感到煩躁；
感覺很容易疲倦；
感覺肌肉緊張；
有睡眠困難，如入睡困難或難以入睡，或不安的不滿意的睡眠等。
如果你在自己身上發(fā)現(xiàn)了這些癥狀中的任何一種，并且它們經(jīng)常是通過考慮可能的未來情況而觸發(fā)的，則這很可能是預期性焦慮。
預期性焦慮的其他跡象
如果你注意到你非常關(guān)注可怕的、不想要的結(jié)果，尤其是如果你因此而感到沮喪和絕望的感覺增加，這可能是由于預期的焦慮導致的。
以下是一些預期性焦慮的額外跡象：
對未來將要發(fā)生的事情感到持續(xù)的恐懼或緊張；
總是期待不好的結(jié)果；
容易分心；
感到憂慮；
有沒有根據(jù)的非理性想法；
由于過度擔心而無法坐在一個地方。
預期性焦慮是恐慌癥的一部分
預期性焦慮是恐慌癥的常見癥狀，這種情況包括頻繁的恐慌發(fā)作。
此外，恐慌癥涉及對可能發(fā)生驚恐發(fā)作的恐懼或壓力。換句話說，你預計會發(fā)生驚恐發(fā)作，這會導致你非常焦慮。
廣場恐懼癥是另一種與預期性焦慮和恐慌癥有關(guān)的疾病，它通常涉及對公共場所的恐懼，對這些經(jīng)常擁擠的空間的恐懼使患有廣場恐懼癥的人很難離開家。
換句話說，你預計如果你離開家，可能會發(fā)生一些可怕的事情，所以你會盡量避免這樣做。
認知扭曲與預期性焦慮有聯(lián)系嗎？
榮教授表示，認知扭曲發(fā)生在“你的想法被扭曲，你在想什么，你告訴自己什么并不完全正確”。他解釋道，“當你感到焦慮時，你的想法往往會更加扭曲，因為這就是焦慮的作用。它告訴我們要害怕，雖然這可能會有所幫助（不要走那條黑暗的小巷，可能會有危險），但它并不總是告訴我們真相”。
不同的認知扭曲或思維模式，可能會引發(fā)預期性焦慮，例如：
算命（試圖預測未來）；
讀心術(shù)（試圖猜測別人的想法或感受）；
如果……應該有什么（思考不同的結(jié)果）；
災難性的（通過假設(shè)最壞的情況會發(fā)生來夸大情況）；
放大（通過使小問題變大來夸大情況）；
“全或無”或“非黑即白”思維（假設(shè)某事非常好或非常壞）等。
管理預期性焦慮的5個技巧
無論你是否有心理健康問題，這些方法技巧都可以幫助你應對預期性焦慮。
1.充足的睡眠
當你感到緊張和擔心時，通常很難入睡。當你睡眠不足時，你可能會感到更加焦慮。找到優(yōu)質(zhì)睡眠的方法很重要，尤其是因為睡眠剝奪會導致預期的焦慮癥狀更差。
在睡前，盡量避免咖啡因的攝入，可以嘗試冥想練習或使用睡前放松策略等事情，還可以嘗試制定有利于健康的睡眠時間表。
2.鍛煉身體
鍛煉是改善預期性焦慮的關(guān)鍵組成部分，它可以幫助緩解癥狀的焦慮和壓力。
榮教授說，即使是每天15-30分鐘的身體運動也會產(chǎn)生影響，你可以選擇你喜歡的任何鍛煉方式（跳舞、散步、瑜伽等等）。運動支持你的身體自我調(diào)節(jié)，這是焦慮高漲時所缺乏的。
3.練習正念
榮教授認為——平靜的技巧，如冥想、繪畫或著色、呼吸放松訓練、漸進式身體放松，以及任何你可能覺得平靜的方式，它們都可以有很大幫助。
“正念是一種極好的工具，旨在幫助你停留在當下，從而防止對未來的關(guān)注，這是預期性焦慮的標志”他說。
4.轉(zhuǎn)移你的注意力
你可以做一些簡單的事情，來將注意力轉(zhuǎn)移到不那么令人痛苦的方向上。
你可以在預期的事件之后，安排一些值得期待的事情。比如說，如果你對即將到來的演講感到焦慮，你可以考慮一下之后馬上為自己做點好事，例如見朋友、吃午飯或喝杯咖啡。
你也可以嘗試在手腕上流冷水或喝冷水。當我們感到焦慮時，我們會感到又熱又出汗，許多人還會屏住呼吸，而溫度變化可以幫助調(diào)節(jié)我們的身體和呼吸。
5.善待自己
當你意識到自己正處于消極、焦慮的思維循環(huán)中時，與親密的朋友或家人交談會有所幫助。
與其批評自己或失去耐心，不如試著對自己慈悲，問一些溫和的問題，諸如“擔心真的會改變結(jié)果嗎？”之類的問題。這可能會讓你想起上次你這么擔心是什么時候，以及事情是如何變得比你想象的要好。
榮教授還建議使用積極的肯定，來幫助你將注意力重新集中在積極的觀點上。
