預期性焦慮是對即將發生的事件可能出錯或失控的壓倒性恐懼。
對未來感到一定程度的擔憂是很自然的，我們大多數人都在猜測我們的生活中可能發生的或可能不會發生的事情。
但是，如果你發現自己對可能發生的可怕事情感到痛苦和焦慮，尤其是在預料到某件事或不舒服的情況時，這可能表明你正在經歷預期性焦慮。
下面，我們就來聊一聊“預期性焦慮”這個話題。
什么是預期性焦慮？
“預期性焦慮是對焦慮的焦慮，”新概念心理專家榮新奇教授說，“發生這種情況，是因為我們的注意力集中在未來可能對產生焦慮的觸發因素產生的負面影響上。”
這種類型的焦慮可以從情境到慢性。
如果你擔心上班或上學的第一天會發生不好的事情，或者想象你的第一次約會可能會以不同的方式出現可怕的錯誤，那么你可能正在經歷情境預期性焦慮。
榮教授表示，情境焦慮通常會在觸發事件結束后自行緩解。例如，有人可能會在一周的績效評估中變得焦慮。在情境焦慮中，審查的結束將結束焦慮。
如果你發現自己經常在引發焦慮的事件發生前幾天、幾周甚至幾個月都感到焦慮，那么這可能是一個慢性問題。
榮教授解釋說，預期性焦慮本身并不是一種疾病。相反，它實際上是廣泛性焦慮癥（GAD）。
預期性焦慮的類型
預期性焦慮可能是由于害怕失敗，或開始一項新的不熟悉任務而引起的。它也可能從潛在的心理健康狀況發展而來，例如：
1.過度擔憂
這種情況的中心是過度的壓力和往往是自發的擔憂，它通常涉及不止一種壓力源，并且可能會影響你的社交或職業關系。這些過度擔憂在大多數日子里都會發生至少6個月。
2.特定恐懼癥
特定恐懼癥有時被稱為“簡單恐懼癥”，這種情況源于對特定情況或事物的壓倒性恐懼。恐懼往往在很大程度上超過實際的有形威脅，一些常見的例子包括，對高度、動物、飛行和注射等方面的恐懼癥。
3.社交焦慮癥
這種情況涉及對社交場合的強烈恐懼感。這種焦慮癥以前被稱為社交恐懼癥，它會引起對他人負面判斷的強烈恐懼，使得在公開場合表演或演講時特別痛苦或尷尬。
榮教授補充說，在患有強迫癥(OCD)的患者中也發現了預期性焦慮。當強迫癥患者因強迫性儀式而對無法參與社交或職業活動感到焦慮時，尤其如此。
預期性焦慮的體征和癥狀
由于預期性焦慮不是正式的心理健康診斷，因此很難確定它是否是你的感受。一般來說，你會出現普遍焦慮的癥狀，但不同之處在于觸發的因素（尚未發生的事情）。
預期性焦慮可能感覺像是一陣緊張的快速浪潮，甚至是一種壓倒性的厄運感。
上面講到過，預期性焦慮與廣泛性焦慮癥具有相同的體征和癥狀——這也被認為是“常規”焦慮。
根據美國國家心理健康研究所報告稱，5.7%的美國成年人會在一生中的某個時候經歷廣泛性焦慮癥。
根據《精神疾病診斷和統計手冊》第5版(DSM-5)，你在6個月內幾乎每天都出現癥狀后會被診斷為廣泛性焦慮癥。具體來說，心理健康專家會在此期間，尋找以下六種癥狀中的三種或更多：
感到緊張、不安或緊張；
難以集中注意力或感覺自己“頭腦一片空白”；
感到煩躁；
感覺很容易疲倦；
感覺肌肉緊張；
有睡眠困難，如入睡困難或難以入睡，或不安的不滿意的睡眠等。
如果你在自己身上發現了這些癥狀中的任何一種，并且它們經常是通過考慮可能的未來情況而觸發的，則這很可能是預期性焦慮。
預期性焦慮的其他跡象
如果你注意到你非常關注可怕的、不想要的結果，尤其是如果你因此而感到沮喪和絕望的感覺增加，這可能是由于預期的焦慮導致的。
以下是一些預期性焦慮的額外跡象：
對未來將要發生的事情感到持續的恐懼或緊張；
總是期待不好的結果；
容易分心；
感到憂慮；
有沒有根據的非理性想法；
由于過度擔心而無法坐在一個地方。
預期性焦慮是恐慌癥的一部分
預期性焦慮是恐慌癥的常見癥狀，這種情況包括頻繁的恐慌發作。
此外，恐慌癥涉及對可能發生驚恐發作的恐懼或壓力。換句話說，你預計會發生驚恐發作，這會導致你非常焦慮。
廣場恐懼癥是另一種與預期性焦慮和恐慌癥有關的疾病，它通常涉及對公共場所的恐懼，對這些經常擁擠的空間的恐懼使患有廣場恐懼癥的人很難離開家。
換句話說，你預計如果你離開家，可能會發生一些可怕的事情，所以你會盡量避免這樣做。
認知扭曲與預期性焦慮有聯系嗎？
榮教授表示，認知扭曲發生在“你的想法被扭曲，你在想什么，你告訴自己什么并不完全正確”。他解釋道，“當你感到焦慮時，你的想法往往會更加扭曲，因為這就是焦慮的作用。它告訴我們要害怕，雖然這可能會有所幫助（不要走那條黑暗的小巷，可能會有危險），但它并不總是告訴我們真相”。
不同的認知扭曲或思維模式，可能會引發預期性焦慮，例如：
算命（試圖預測未來）；
讀心術（試圖猜測別人的想法或感受）；
如果……應該有什么（思考不同的結果）；
災難性的（通過假設最壞的情況會發生來夸大情況）；
放大（通過使小問題變大來夸大情況）；
“全或無”或“非黑即白”思維（假設某事非常好或非常壞）等。
管理預期性焦慮的5個技巧
無論你是否有心理健康問題，這些方法技巧都可以幫助你應對預期性焦慮。
1.充足的睡眠
當你感到緊張和擔心時，通常很難入睡。當你睡眠不足時，你可能會感到更加焦慮。找到優質睡眠的方法很重要，尤其是因為睡眠剝奪會導致預期的焦慮癥狀更差。
在睡前，盡量避免咖啡因的攝入，可以嘗試冥想練習或使用睡前放松策略等事情，還可以嘗試制定有利于健康的睡眠時間表。
2.鍛煉身體
鍛煉是改善預期性焦慮的關鍵組成部分，它可以幫助緩解癥狀的焦慮和壓力。
榮教授說，即使是每天15-30分鐘的身體運動也會產生影響，你可以選擇你喜歡的任何鍛煉方式（跳舞、散步、瑜伽等等）。運動支持你的身體自我調節，這是焦慮高漲時所缺乏的。
3.練習正念
榮教授認為——平靜的技巧，如冥想、繪畫或著色、呼吸放松訓練、漸進式身體放松，以及任何你可能覺得平靜的方式，它們都可以有很大幫助。
“正念是一種極好的工具，旨在幫助你停留在當下，從而防止對未來的關注，這是預期性焦慮的標志”他說。
4.轉移你的注意力
你可以做一些簡單的事情，來將注意力轉移到不那么令人痛苦的方向上。
你可以在預期的事件之后，安排一些值得期待的事情。比如說，如果你對即將到來的演講感到焦慮，你可以考慮一下之后馬上為自己做點好事，例如見朋友、吃午飯或喝杯咖啡。
你也可以嘗試在手腕上流冷水或喝冷水。當我們感到焦慮時，我們會感到又熱又出汗，許多人還會屏住呼吸，而溫度變化可以幫助調節我們的身體和呼吸。
5.善待自己
當你意識到自己正處于消極、焦慮的思維循環中時，與親密的朋友或家人交談會有所幫助。
與其批評自己或失去耐心，不如試著對自己慈悲，問一些溫和的問題，諸如“擔心真的會改變結果嗎？”之類的問題。這可能會讓你想起上次你這么擔心是什么時候，以及事情是如何變得比你想象的要好。
榮教授還建議使用積極的肯定，來幫助你將注意力重新集中在積極的觀點上。
