來源：【江陰日報-江陰網】
3月21日是世界睡眠日平時，你都幾點入睡？
人的一生中約有1/3的時間在睡眠中度過睡眠對于健康至關重要
然而大部分人在每到該睡覺的點身體和精神就開始battle↓↓↓○ 身體：我要睡了。○ 精神：睡什么睡，起來嗨。
如果你每天能在23:00前入睡
那么你可能已經擊敗了大多數人
01
報告稱居民日平均睡眠不足7小時
日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示居民平均在零點后入睡夜間睡眠時長普遍偏短
28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時64%的人睡眠質量欠佳(夜醒/醒、入睡困難、夜間如廁
被調查對象中失眠問題不容樂觀59%的人存在失眠癥狀完全無睡眠障礙人群僅占19%
圖自《2024中國居民睡眠健康白皮書》
調查結果還顯示僅有29%的被調查人群在23:00前入睡47%的人群在零點后入睡13%的人群在凌晨2:00后入睡
其中
“00后”平均入睡時間為00:33“70前”入睡時間為23:02
圖自《2024中國居民睡眠健康白皮書》
02
運動、飲酒、體重，影響睡眠
本次發布的報告還揭示了
睡眠與生活方式之間的關系：
熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起平均23:56入睡，7:26覺醒比月運動頻次少將近14分鐘
飲酒頻次越高，睡眠質量越低飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘
體型過胖會影響睡眠質量隨著BMI(體重指數)的增大睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少當BMI大于等于28時只有21%的人群睡眠得分大于80
圖自《2024中國居民睡眠健康白皮書》
03
“最佳睡眠時長”
有研究顯示睡夠8小時≠睡得好
每個人需要的睡眠時長不一樣同一個體在一年四季中還有略微差異
睡眠一般分為長睡型、短睡型、普通型3種大部分人屬于普通型成年人的標準睡眠時長是6~7.5小時不用非得睡夠8個小時睡眠時間根據每個人的需求而定并不是睡得越多越好
學齡期：9~10個小時20~30歲：7~9個小時30~50歲：7~8個小時60歲及以上：隨著身體出現衰老現象睡眠質量會下降出現反復覺醒、早醒等一系列表現
在規律作息的情況下早上自然醒來，精力充沛每晚平均經歷的睡眠時間就是您的睡眠時長需求
04
“最佳入睡時間”
深度睡眠
與身體功能的修復和記憶的形成密切相關通常占整晚睡眠時長的15%～25%（以每晚睡眠時長7小時計算深度睡眠60~100分鐘）
現代睡眠醫學的設備研究發現晚上11時~凌晨1時深睡眠的比例最高一旦錯過這個時間段淺睡眠的比例就會增加
05
什么是好睡眠？
要入睡快晚上關燈上床，放下手機后
在10～20分鐘入睡
睡眠應當有一定的深度呼吸深長、均勻，不易驚醒
夜間不起夜或者起夜小于兩次
沒有從夢中驚醒的情況醒來以后會很快忘記夢境
起床容易早晨起床后精力充沛、精神好
白天不覺困倦頭腦清晰，工作效率高
06
判斷失眠的3個標準
① 入睡困難入睡超過30分鐘
② 睡眠維持困難醒后再入睡超過30分鐘
③ 早醒比平時提前醒來超過30分鐘
以上情況一周超過3天再加上有以下臨床表現就表示你需要好好睡覺了?
記憶力下降、情緒低落、工作能力變差、運動技能下降、容易生病、看不清、皮膚變差、白天打盹、易餓、體重增加、易沖動。
07
快速入眠小習慣
① 固定時間睡覺
每天固定時間睡覺睡前2小時可嘗試把房間光線調暗
② 睡前減少刺激
睡前4小時內不要吸煙或飲用咖啡、濃茶等飲品
圖源：京醫通微信公眾號
③ 睡前少看手機
睡前最后半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備
④ 養成條件反射
除了睡覺和性生活盡可能不要呆在床上養成床于“困”之間的條件反射
⑤ 午睡不宜過長
午睡一般不要超過30分鐘下午15點后最好不要午睡
⑥ 營造舒適環境
存在睡眠呼吸障礙的人群需要科學調整睡姿有頸椎問題的人群需挑選適合自己頸椎曲度的枕具選擇軟硬度適中的床墊定期清洗更換床單、枕套等床上用品營造舒適睡眠環境很重要
⑦ 減少過度補覺
如果到了周末等節假日也不要過度補覺建議盡量同一時間段入睡和起床
如果都嘗試了以上的方法和技巧，依舊難以入睡，或經常過早醒來，感覺睡得很淺影響第二天的精力等等，那么則建議去醫院就診了～
睡覺，其實就是生活的鏡子
折射出來的就是你的狀態
睡眠好的人，精神足
能睡好的人，無心事
不熬夜的人，更健康
好好睡覺，能睡好覺
是一個人最好的養生！
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