自律私塾有學員在問：老師，我昨晚上睡前定了三個計劃，但是今天一個也沒完成。早上醒來看手機每天這樣會浪費掉很多時間，但是不知道怎么改掉這個壞習慣，每天也計劃著要提升自己，但是就是不能專注學習。
我在系統踐行自律體系之前，也遇到沉迷手機的問題。那個時候我喜歡刷微博，工作休息的間隙就會手機拿出來刷個不停。剛開始刷的時候我覺得非常的開心，但是我一旦停下來之后我會陷入到一種極度焦慮的狀態，具體來說就是自責，內疚，失落：我為什么又浪費了這么多時間在這上面？我怎么什么事情都沒有做？然后我會產生巨大的失落感。因為我覺得我自己的人生又失控了，車都要開到路邊去了，我還沒有坐在駕駛員的位置上，我怎么連最基本的自制力都沒有?完全無法接受。
長時間刷手機給我帶來的另一個麻煩是精力渙散工作效率低下，注意力不集中，每次休息結束放下手機，我發現整個人處在一種更加疲乏的狀態，我需要至少15-20分鐘才能重新進入到工作狀態。每天光在這一個地方就會損失大量的高效時間。
為了解決這個問題，我開始去系統專研究竟如何克服手機依賴。在我14年的極致自律踐行過程我通過反復的實戰試錯找到了最適應我人性的自律手機管控方案，讓我獲得極大的自律收益：多年以來，我一直努力保持規律睡眠起床的習慣。不抽煙，不喝酒，堅持鍛煉，告別無效社交。
今天和你分享我總結的部分告別手機依賴的方法，更多的實戰干貨，我正在我的365天自律私塾進行持續分享。想要加入并領取實戰模板的可以告訴我。
1. 物理隔離
比如說在家的時候，在臥室看書，那就把手機放在客廳；你在上班的時候，把手機放在抽屜，放在你夠不著的地方；還有就是習慣把手機反著放而不是正著放，這樣你不會隨時隨地看到手機的即時推送。不要小看這些小技巧，我發現通過人為的去制造你能夠接觸到手機的障礙，能夠在一定程度上降低我刷手機的欲望。
自律的過程其實就是在平衡你做一件事情動力和阻力的過程。只有當你做一件事情的動力遠大于阻力時，一件事情才會自然而然的發生。那么當你在不斷制造做一件事情阻力的時候，不是說它一定不會發生，而是它發生的概率會大大降低。比如我在有些場合就是這種人為制造的物理隔離，放棄去刷手機，那這就是一種進步和收獲。
2. 風險管控
和手機對抗的過程，其實就是在和你自己意志力對抗的過程。
你可以把整個過程理解為一個自律風險管控的過程。所有可能吸引你注意力意志力精力的app推送短視頻電子書直播都是可能會產生時間黑洞的風險點。
我的做法是畫出一張手機風險點地圖，上面寫出所有可能會吸引我注意力的風險點，比如：
1. 短視頻
2. 新聞推送
3. 電子書
4. 游戲
5. 及時消息
6. 。。。
每次開始工作之前，我都會對照這張清單，盡我最大努力去逐個消除風險點，比如關閉各種娛樂app，及時消息推送等等。
3. 手機模式
在我的清單上我會同時列出手機模式這一項，具體指導我如何去設置工作時的手機模式。然后在不斷踐行過程中去調整優化這個模式，直到找到最順應我人性的手機管理方式。
比如把手機調為黑白模式，視覺上的誘惑一旦降低，我對手機的依賴將大幅度下降，之前讓我沉迷的手機游戲失去了五彩繽紛的色彩誘惑，好像也沒有那么香了。
比如把手機調為靜音模式，這一招對喜歡刷視頻的人比較管用。一旦失去了聽覺的信息，那些好看好玩的視頻也就少了一大半的趣味，自然也不會那么沉迷
4. 習慣替代
你可以嘗試逐漸將原先的「消遣」方式轉化為一些我認為比較有用但是又娛樂性減少許多的方式。我發現這招不僅對我很有用，對我的很多學員也有很大改善。
比如你在用手機追劇刷視頻看直播的時候覺得爽，那你可以用另外一件類似的，有價值的，但又沒有那么爽的事情去替代它，比如看一部經典的電影，一場精彩的演講。那同樣都是視覺上的刺激，后者能給你帶來更大的價值，但又不會讓你沉迷。比如我會用ted演講的方式，代替刷視頻，我很多關于自律飲食管控的知識，就是在這個過程中學會的，那么通過思維的提升我又持續改善了我的行為，我從以前一種不自律的飲食狀態，一步一步過度到現在每天堅持健康飲食，體脂率低，身材非常好，瘦但是不弱，各項體檢指標正常，這跟我的自律習慣替代法也是正相關的。
再比如說我有的學員喜歡刷某乎，你可以用刷quora（國外版的某乎）的方式代替刷某乎、用看純英文字幕英劇美劇的方式代替原先的煲劇、用看晦澀難讀一些的嚴肅文學取代輕快易讀的武俠小說等等。整個過程的內容雖然相同，但是娛樂性卻大大降低。
當然這樣做的目的并非是為了培養后面的這些習慣，而是你會發現，原先你每天刷某乎三個小時，可能quora30分鐘都看不下去；有的人看網絡小說可以看到凌晨兩三點，而看嚴肅文學作品很快就能進入睡前準備狀態。
5. 任務清單
你之所以每天有這么多事情去刷手機，就是因為你要做的事情太少，你太閑了。你想象以下如果你的待辦清單上從早到晚都是事兒，那你肯定不會再去刷手機。你比如像我每天清單上工作內容非常飽滿，早睡早起，日常工作，寫文章，講課，讀書，學習，鍛煉，每件事都比刷手機重要，我根本沒有心情去刷手機。所以你在你的清單上盡可能多的列出更重要緊急的事，同時建立完善的，適宜于你生活習慣的獎懲標準。完成清單有獎勵，比如做一件你喜歡的事；沒有完成有對應的懲罰，比如去跑步，學習，并且嚴格執行下去，這樣你會覺得每天非常充實，因為這些更重要的事會自動擠掉你玩手機的時間。
怎么去戒掉手機是你打造365天自律體系的一個環節。要在生活方方面面做到自律，還需要系統的學習成功者的自律思維。我通過14年連續不斷的堅持自律過程，為你總結了數百套我親測實戰有效的自律方法論，在我的自律私塾持續的和我的學員分享，幫助更多的人從迷茫焦慮懶惰的生活狀態進行全方位的改善并打造個人自律體系。想要加入的可以告訴我！
作者：潘宇寬
文章來源公眾號【宇寬時間管理】
