自律私塾有學(xué)員在問(wèn)：老師，我昨晚上睡前定了三個(gè)計(jì)劃，但是今天一個(gè)也沒(méi)完成。早上醒來(lái)看手機(jī)每天這樣會(huì)浪費(fèi)掉很多時(shí)間，但是不知道怎么改掉這個(gè)壞習(xí)慣，每天也計(jì)劃著要提升自己，但是就是不能專注學(xué)習(xí)。
我在系統(tǒng)踐行自律體系之前，也遇到沉迷手機(jī)的問(wèn)題。那個(gè)時(shí)候我喜歡刷微博，工作休息的間隙就會(huì)手機(jī)拿出來(lái)刷個(gè)不停。剛開始刷的時(shí)候我覺得非常的開心，但是我一旦停下來(lái)之后我會(huì)陷入到一種極度焦慮的狀態(tài)，具體來(lái)說(shuō)就是自責(zé)，內(nèi)疚，失落：我為什么又浪費(fèi)了這么多時(shí)間在這上面？我怎么什么事情都沒(méi)有做？然后我會(huì)產(chǎn)生巨大的失落感。因?yàn)槲矣X得我自己的人生又失控了，車都要開到路邊去了，我還沒(méi)有坐在駕駛員的位置上，我怎么連最基本的自制力都沒(méi)有?完全無(wú)法接受。
長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)給我?guī)?lái)的另一個(gè)麻煩是精力渙散工作效率低下，注意力不集中，每次休息結(jié)束放下手機(jī)，我發(fā)現(xiàn)整個(gè)人處在一種更加疲乏的狀態(tài)，我需要至少15-20分鐘才能重新進(jìn)入到工作狀態(tài)。每天光在這一個(gè)地方就會(huì)損失大量的高效時(shí)間。
為了解決這個(gè)問(wèn)題，我開始去系統(tǒng)專研究竟如何克服手機(jī)依賴。在我14年的極致自律踐行過(guò)程我通過(guò)反復(fù)的實(shí)戰(zhàn)試錯(cuò)找到了最適應(yīng)我人性的自律手機(jī)管控方案，讓我獲得極大的自律收益：多年以來(lái)，我一直努力保持規(guī)律睡眠起床的習(xí)慣。不抽煙，不喝酒，堅(jiān)持鍛煉，告別無(wú)效社交。
今天和你分享我總結(jié)的部分告別手機(jī)依賴的方法，更多的實(shí)戰(zhàn)干貨，我正在我的365天自律私塾進(jìn)行持續(xù)分享。想要加入并領(lǐng)取實(shí)戰(zhàn)模板的可以告訴我。
1. 物理隔離
比如說(shuō)在家的時(shí)候，在臥室看書，那就把手機(jī)放在客廳；你在上班的時(shí)候，把手機(jī)放在抽屜，放在你夠不著的地方；還有就是習(xí)慣把手機(jī)反著放而不是正著放，這樣你不會(huì)隨時(shí)隨地看到手機(jī)的即時(shí)推送。不要小看這些小技巧，我發(fā)現(xiàn)通過(guò)人為的去制造你能夠接觸到手機(jī)的障礙，能夠在一定程度上降低我刷手機(jī)的欲望。
自律的過(guò)程其實(shí)就是在平衡你做一件事情動(dòng)力和阻力的過(guò)程。只有當(dāng)你做一件事情的動(dòng)力遠(yuǎn)大于阻力時(shí)，一件事情才會(huì)自然而然的發(fā)生。那么當(dāng)你在不斷制造做一件事情阻力的時(shí)候，不是說(shuō)它一定不會(huì)發(fā)生，而是它發(fā)生的概率會(huì)大大降低。比如我在有些場(chǎng)合就是這種人為制造的物理隔離，放棄去刷手機(jī)，那這就是一種進(jìn)步和收獲。
2. 風(fēng)險(xiǎn)管控
和手機(jī)對(duì)抗的過(guò)程，其實(shí)就是在和你自己意志力對(duì)抗的過(guò)程。
你可以把整個(gè)過(guò)程理解為一個(gè)自律風(fēng)險(xiǎn)管控的過(guò)程。所有可能吸引你注意力意志力精力的app推送短視頻電子書直播都是可能會(huì)產(chǎn)生時(shí)間黑洞的風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)。
我的做法是畫出一張手機(jī)風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)地圖，上面寫出所有可能會(huì)吸引我注意力的風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)，比如：
1. 短視頻
2. 新聞推送
3. 電子書
4. 游戲
5. 及時(shí)消息
6. 。。。
每次開始工作之前，我都會(huì)對(duì)照這張清單，盡我最大努力去逐個(gè)消除風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)，比如關(guān)閉各種娛樂(lè)app，及時(shí)消息推送等等。
3. 手機(jī)模式
在我的清單上我會(huì)同時(shí)列出手機(jī)模式這一項(xiàng)，具體指導(dǎo)我如何去設(shè)置工作時(shí)的手機(jī)模式。然后在不斷踐行過(guò)程中去調(diào)整優(yōu)化這個(gè)模式，直到找到最順應(yīng)我人性的手機(jī)管理方式。
比如把手機(jī)調(diào)為黑白模式，視覺上的誘惑一旦降低，我對(duì)手機(jī)的依賴將大幅度下降，之前讓我沉迷的手機(jī)游戲失去了五彩繽紛的色彩誘惑，好像也沒(méi)有那么香了。
比如把手機(jī)調(diào)為靜音模式，這一招對(duì)喜歡刷視頻的人比較管用。一旦失去了聽覺的信息，那些好看好玩的視頻也就少了一大半的趣味，自然也不會(huì)那么沉迷
4. 習(xí)慣替代
你可以嘗試逐漸將原先的「消遣」方式轉(zhuǎn)化為一些我認(rèn)為比較有用但是又娛樂(lè)性減少許多的方式。我發(fā)現(xiàn)這招不僅對(duì)我很有用，對(duì)我的很多學(xué)員也有很大改善。
比如你在用手機(jī)追劇刷視頻看直播的時(shí)候覺得爽，那你可以用另外一件類似的，有價(jià)值的，但又沒(méi)有那么爽的事情去替代它，比如看一部經(jīng)典的電影，一場(chǎng)精彩的演講。那同樣都是視覺上的刺激，后者能給你帶來(lái)更大的價(jià)值，但又不會(huì)讓你沉迷。比如我會(huì)用ted演講的方式，代替刷視頻，我很多關(guān)于自律飲食管控的知識(shí)，就是在這個(gè)過(guò)程中學(xué)會(huì)的，那么通過(guò)思維的提升我又持續(xù)改善了我的行為，我從以前一種不自律的飲食狀態(tài)，一步一步過(guò)度到現(xiàn)在每天堅(jiān)持健康飲食，體脂率低，身材非常好，瘦但是不弱，各項(xiàng)體檢指標(biāo)正常，這跟我的自律習(xí)慣替代法也是正相關(guān)的。
再比如說(shuō)我有的學(xué)員喜歡刷某乎，你可以用刷quora（國(guó)外版的某乎）的方式代替刷某乎、用看純英文字幕英劇美劇的方式代替原先的煲劇、用看晦澀難讀一些的嚴(yán)肅文學(xué)取代輕快易讀的武俠小說(shuō)等等。整個(gè)過(guò)程的內(nèi)容雖然相同，但是娛樂(lè)性卻大大降低。
當(dāng)然這樣做的目的并非是為了培養(yǎng)后面的這些習(xí)慣，而是你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原先你每天刷某乎三個(gè)小時(shí)，可能quora30分鐘都看不下去；有的人看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)可以看到凌晨?jī)扇c(diǎn)，而看嚴(yán)肅文學(xué)作品很快就能進(jìn)入睡前準(zhǔn)備狀態(tài)。
5. 任務(wù)清單
你之所以每天有這么多事情去刷手機(jī)，就是因?yàn)槟阋龅氖虑樘伲闾e了。你想象以下如果你的待辦清單上從早到晚都是事兒，那你肯定不會(huì)再去刷手機(jī)。你比如像我每天清單上工作內(nèi)容非常飽滿，早睡早起，日常工作，寫文章，講課，讀書，學(xué)習(xí)，鍛煉，每件事都比刷手機(jī)重要，我根本沒(méi)有心情去刷手機(jī)。所以你在你的清單上盡可能多的列出更重要緊急的事，同時(shí)建立完善的，適宜于你生活習(xí)慣的獎(jiǎng)懲標(biāo)準(zhǔn)。完成清單有獎(jiǎng)勵(lì)，比如做一件你喜歡的事；沒(méi)有完成有對(duì)應(yīng)的懲罰，比如去跑步，學(xué)習(xí)，并且嚴(yán)格執(zhí)行下去，這樣你會(huì)覺得每天非常充實(shí)，因?yàn)檫@些更重要的事會(huì)自動(dòng)擠掉你玩手機(jī)的時(shí)間。
怎么去戒掉手機(jī)是你打造365天自律體系的一個(gè)環(huán)節(jié)。要在生活方方面面做到自律，還需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)成功者的自律思維。我通過(guò)14年連續(xù)不斷的堅(jiān)持自律過(guò)程，為你總結(jié)了數(shù)百套我親測(cè)實(shí)戰(zhàn)有效的自律方法論，在我的自律私塾持續(xù)的和我的學(xué)員分享，幫助更多的人從迷茫焦慮懶惰的生活狀態(tài)進(jìn)行全方位的改善并打造個(gè)人自律體系。想要加入的可以告訴我！
作者：潘宇寬
文章來(lái)源公眾號(hào)【宇寬時(shí)間管理】
